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人生
▲資料來源：博客來
原子習慣絕對是近年來我的閱讀書單中，影響我最深的一本書，事實上正是原子習慣還有習慣致富這兩本書養成了我穩定閱讀的習慣。
人生中，我們總喜歡給自己訂出各式各樣的目標計畫，特別是在每一年的年底，都祈求自己在隔年能有所成長，於是就重複輪迴著：
訂計畫 → 短暫認真執行 → 減少熱情 → 開始怠惰 → 放棄計畫 → 開始訂新的計畫
一開始熱血的期望自己做出改變，養成好習慣，但因為錯誤的設定與方法，導致自己只認真執行了短暫的日子，待新鮮褪去之後，就開始常常偷懶，偷懶久了之後 ？ 索性放棄整個計畫，一直到下一次的新刺激出現時，再次訂立新的計劃勉勵自己要達成。
也不是說訂計畫這件事情不重要，而是中間養成習慣到執行的過程中其實有很多值得注意的地方，該如何養成習慣 ？ 大家總是誤以為維持好的習慣要透過非凡的自制力來達成，實際上正巧相反，越自律的人反而是越少使用到自制力，他們只是知道該如何用正確的方法來執行計畫，並且建構出正確的環境 。
改變身分認同
養成習慣的精隨不在 ” 擁有 ” 而是 ” 成為 ” 。
在改變習慣之前的第一步，是改變自己的身分認同，比方說如果你想戒菸，那麼當人家遞給你一根菸時，你的拒絕方式應該是： 抱歉，我不抽菸。而不是：謝謝你，但可惜我正在戒菸。
原因在於表明自己正在戒菸的回答並沒有改變戒菸者對自己的信念，雖然目前正試圖戒菸，但終究還是認為自己是個抽菸者，需要菸來解決煩惱。但如果明白表示自己不抽菸的話，透漏了過去抽菸的自己已經跟現在沒有任何關聯，未來也高機率不需要再抽，從一個認定自己是戒菸者的身分，轉換成自己是個不抽菸的人，這看似微小的差異正是改變身分認同的關鍵。
當思想或行為與身分認同越緊密時，就越難改變，你會開始抗拒與自己身分衝突的事物， ” 我不是那種人“ 的心態會不斷浮現，一股內在壓力會驅使著自己維持形象，為避免矛盾，我們會做出與身分認同相當的行為，也正是如此，想要改變習慣，你得先從身份開始轉換。
行為改變四法則
有了身分認同後，建立習慣的過程可以分成四個層次 ：
提示 → 渴望 → 回應 → 獎賞
舉幾個簡單的例子給各位參考 ：
- 早上起床時，發現自己嘴巴臭臭的，擔心會影響社交甚至蛀牙 （提示），於是你為了想要保持口腔清潔 （渴望），第一件事情就是進浴室盥洗 （回應），清潔完之後口氣清新 （獎賞）。
- 盥洗完之後，到公司之後看見優秀的同事認真工作 （提示），為了跟上團隊 （渴望） 自己也必須保持專注力 （回應），最後獲得了主管與同事間的更多信任與讚賞 （獎賞）。
- 下班後想起今天中午吃得太多 （提示），擔心自己的身材走樣 （渴望），決定到公園慢跑一個小時 （回應），跑完後覺得身體輕盈，而且大汗淋漓過後身心也更加舒爽 （獎賞）。
- 回到家盥洗完之後，走進昏暗的房間 （提示），為了能看見東西 （渴望），你打開夜燈 （回應），安心的整理過後準備就寢 （獎賞）。
由以上幾個例子可以發現，幾乎所有行為都可以被這四個層次所解釋，不論好壞習慣，恰巧也是從這四個方向著手。
讓提示顯而易見、習慣有吸引力、行動輕而易舉、獎賞令人滿足，就可以增加好習慣的養成；讓提示隱而不見、習慣毫無吸引、行動困難無比、獎賞令人不滿，則可以幫助你戒除壞習慣。
原子習慣
每天都進步 1% ， 365 天後你會進步 37 倍
每天都退步 1% ， 365 天後你會退化到趨近於 0
不只投資有複利效應，人生也是如此，每天細微的改變與成長，長期累積下來都會造成極大的差異，你可以選擇虛度光陰，也可以試圖做出改變。
如果你想做出改變，卻不知如何行動或是常常失敗的話，原子習慣絕對是你最佳的解答，相信我，他不是一本心靈雞湯，而是一本經過實證研究以及創造各領域實際成功案例的好書，一本貨真價實能改變你的超級好書。
繼續介紹原子習慣的觀念，在建立好自己的身份認同之後，接著進入四大步驟 （提示→ 渴望 → 回應 → 獎賞） 中的提示。
改變始於覺察
其實很多事情都不太需要經過大腦的思考與覺察，就能自然而然表現出來，比方說問問題之前我們習慣先道歉、不用看到美食後才想到自己肚子餓、慣性的打斷別人說話、放空的腦袋看到紅燈亮起也會自動踩煞車、笑的時候不自覺以手掩口⋯⋯。
正因為不需要特別覺察就可以開始一個習慣，所以不必投入過多注意力，也能留意到機會並且開始行動，這是習慣會如此重要的原因之一。然而這也是習慣可怕之處。因為不知不覺中，你的行動就會順從自動化的無意識心智，除非有人特別指出來，否則你幾乎不會去質疑這些行為背後的理由，如果想要做出改變並建立新的模式，你必須先掌握現有的習慣。
掌握現有習慣聽起來簡單，但實際執行起來有些挑戰，大部分的習慣都已經內化到生活當中 ，自動化、無意識地行為並不是那麼好發覺 。透過習慣的紀錄卻可以有效處理這個問題，先把一天當中所有習慣與行為列出來：按鬧鐘、刷牙、換衣服、滑手機、上班、吃午餐、午休、吃點心、回家、去健身房、打電動、看書、寫日記、睡覺 。
接著把這些加上好習慣（＋）、不好不壞（＝）、壞習慣（－）
按鬧鐘（＝）、刷牙（＋）、換衣服 （＝）、滑手機（－）、上班（＋）、吃午餐 （＝）、午休（＋）、吃點心（－） 、回家（＝）、去健身房（＋）、打電動（－）、看書（＋）、寫日記（＋）、睡覺（＝）
透過簡單的列表，就可以審視自己一整天的行為。好與壞的判定在於長遠的益處，如果覺得還是很難判斷的話，試著問自己：這個習慣可以幫助我成為理想中的那種目標嗎？如果能強化自己的身份認同，那通常是好習慣；反之與身份認同相悖的習慣，多半是壞習慣，應早日戒除。當進行習慣記錄這一步驟時，我們只要分辨好壞習慣並且詳實紀錄即可，因為改變的第一步就是覺察行為。
激勵與環境
想要讓習慣成為生活的一部分，那就讓提示成為環境的一部分。
比起擺放在低處，與視線等高的商品更容易售出、可口可樂（Coca-Cola, KO-US）有 45％的銷量，來自最顯眼的賣場走道末端、自助餐廳只需微調食物擺放的位置，就可以大幅改變銷量。
我們都以為自己掌控了一切決定，但事實上，我們的行為大多是由最顯而易見的選項而決定的，而非動機。最自律的人，反而極少使用到自制力，他們只是擅長建構一個適合的環境。
當家中有甜食擺在桌上，即使沒有很渴望甜食，但你還是忍不住拿起桌上那些甜食狂嗑；念書時把手機放在旁邊，即使沒有什麼重要的訊息，你還是會忍不住拿起手機分心。其實很簡單的做出一個調整，將大幅改善成效──把引發行為的提示移除。
不妨試試，家中不要擺零食，會發現你也沒有那麼需要吃甜食；試試讀書的時候把手機留在另一個房間，你會發現根本懶得走去拿手機來偷懶；試試把社群軟體登出一段時間，你會發現網路上也沒有非看不可的資訊。會有這一切的壞習慣，主要不是內心的強烈動機，而是環境的設定讓你有所依賴。
我們自以為掌控一切，可以透過意志力來遵守好習慣、來抗拒壞習慣。但事實卻非如此，把良好的提示融入環境中，才能有效達到目的。
習慣堆疊
開始設定一個新習慣時，務必要把習慣設定的具體清楚一些。對何時何地去執行新習慣做出清楚描述的人，實際去執行的機率更高，例如：把 【我要多運動】換成【我每天晚上七點半要去健身房一個小時】；把 【我要讀書】換成 【我早上八點要讀半小時的英文雜誌】。
當夢想太模糊時，容易將例外給合理化，而不去處理真正重要的任務，透過實際設定時間點以及要完成的事項，可以有效解決這個問題。而想要執行新習慣的時間點，可以把他跟舊有的習慣連結在一起，讓我們更好接受。
回到前面的例子，可以進一步優化成 ： 當我下班回家後，馬上換成運動服裝，接著就前往健身房運動一個小時；早上起床盥洗完後馬上坐到書桌前面開始讀半小時的英文雜誌。透過把原本就已經建立的舊習慣來連結新的習慣，這就稱為習慣綑綁。
更重要的是，你可以把一整天的好習慣都與舊有習慣綁在一起，只要建立好正確觸發行為提示的環境，那麼原先抵抗的行為，也能漸漸內化，自動自發的去執行好習慣。
好習慣的養成與壞習慣的戒除
關乎習慣的養成與戒除其實都可以應用這個法則，讓提示顯而易見可以幫助好習慣養成，而戒除則是將之反轉成讓提示隱而不見。
看到零食會引導我們做出貪吃行動，那就不要把零食擺在眼前；想要每天讀點書，那我們就把書本擺在床頭旁取代手機，並利用習慣綑綁的特性把一系列的好習慣串聯在一起。
認清自制力只對短期有用，而非長久之計。環境對我們才有著強大的影響力，注重環境中的提示，才是改變與建立習慣的關鍵。
繼續介紹原子習慣的觀念，在建立好自己的身份認同，並且讓提示顯而易見之後，接著進入四大步驟（提示→ 渴望 → 回應 → 獎賞） 中的渴望。
模仿的天性
天生合群的我們，會試圖模仿他人以避免自己跟環境有所差異，如同達爾文所提到的 ： 在人類漫長的歷史中，學會合作且最能隨機應變的人總會取得優勢，我們最早的習慣並非選擇而是模仿。模仿的對象當中有三個族群特別如此，分別是親近的人 （家人或朋友）、多數的人 （主流意見）、有力的人 （意見領袖、偶像）
家庭教養其實可以很大程度的形塑一個人的價值觀，從小鼓勵儲蓄的家庭，長大後就算本身愛亂花錢，也會覺得儲蓄才應該是正道；若身在運動員世家，那麼也高機率會邁向職業運動的方向。身旁朋友的習慣或是偶像們的行為，也會引起我們的效法與模仿，
所以想要打造更好的習慣，方法之一是加入一個把 ” 你想要的行為 ” 視為常態的族群當中，當你看到多數人都如此做的時候，新習慣會變得更加可行，周遭的想法，會影響你對於 ” 正常 ” 的認知，比方說常見的讀書會就是這種應用。
而關於投資部分可以加入我創辦的 Line 社群，裡面有各式前輩分享投資資訊，更重要的是整個討論的氛圍以指數化投資討論為主，一群擁有相同目標的人，可以互相幫助將會更有助於你跨出第一步並且堅持後續的計畫。（ 參考指數化投資 Line 討論群組 ： https：//reurl.cc/yEbzll ）
創造動機
在前面我們有提到，你得讓習慣更加具有吸引力才能持續執行，同一件事可以先從思考角度開始改變，對於一個坐輪椅的人來說，也許會哀怨上天的不公，讓他被迫要坐輪椅；也能感謝輪椅的出現，讓他得以自主行動。從原先被輪椅限制的心態，轉變為被輪椅解放，截然不同的出發點也影響了後續的生活態度。
如何做一件我們沒有那麼喜歡的事 ？ 首先改變看事情的角度。
讀書的時候，不要想著自己被逼著坐在書桌前，而是知道自己是為了通過重要考試而選擇要讀書；健身的時候，不要只想著運動的辛苦，而是聚焦在改變體態後的自信生活。透過小小的轉念創造出執行的動機，而執行的過程以正面的期待取代辛苦的過程，將能幫助你更有效的執行習慣。
另外可以把快樂的事與辛苦的習慣做結合，比方說 ： 運動時聽著自己喜歡的音樂、讀書前先洗一個乾淨的澡、上班的路途上買一杯香氣逼人的咖啡來提振精神 ….，透過兩者結合的作法，讓自己可以享受艱苦困難的習慣。相對的如果想改善壞習慣，只要翻轉好習慣的動機就可以做到。
我們愛拖延，因為當下不行動比做出行動還輕鬆很多，所以我們得在心中不斷強調拖延帶來的後果會更加麻煩；我們愛吃甜食，因為吃的當下會給我們帶來很大的滿足感，那可以多想想後續的罪惡以及帶來的健康問題來減少垃圾食物的攝取；懶得充實自己找一份理想的工作，可以花些時間想想現在的薪水與工作環境會給你帶來多大的不滿 …。
動機會促使我們去執行一件事情，而良好的動機可以讓我們享受艱困的習慣，扭轉壞習慣的成因則能有效幫助我們戒除。
今天繼續介紹原子習慣的觀念，在建立好自己的身份認同、讓提示顯而易見並讓習慣有吸引力之後，接著進入四大步驟 （提示→ 渴望 → 回應 → 獎賞） 中的回應。
習慣的養成取決頻率，而非時間
常有人問道：需要多久的時間，才能養成一個習慣？
其實這問題並不正確，更精準的提問應該是 ： 我需要持續幾次，才能養成習慣？
時間的流逝對養成習慣無關緊要，重點是你花了幾次才可以建構好足夠自動化的流程，神經學家有做過研究：重複一個行為越多次，大腦結構為了能夠更有效率的執行那項習慣而發生改變，這被稱作「長期增強作用」，每一次的重複都會強化細胞間的傳遞並讓神經連結變得更加緊密。
一個習慣從開始到建立，可以參考以下這個圖表 ：
起初在 A 點時，由於剛開始執行新習慣，因此需要耗用大量心力與專注。經過一陣子的重複進行後進步到B點，此時執行起來輕鬆許多，但依舊要維持一定程度的專心。當重複次數逐漸提升超越了習慣線而抵達C點時，就可以不費力且自動化的執行習慣 （延伸閱讀：自動化理財）。過程該如何增加重複次數進而達到自動化習慣呢 ？ 降低難度。
讓行動輕而易舉
想要持續執行一項習慣，降低難度是非常重要的事情，試想我們為什麼總愛拖延 ？ 就是因為 ” 什麼都不做 ” 比 ” 著手進行一項計畫 ” 辛苦得多 （延伸閱讀 ： 戰勝拖延）。
所以這部份的重點會放在，即使沒有意願，也能如期地完成想要養成的習慣，注意 ! 重點不是讓你只做容易的事，而是讓長期有回報的好習慣執行起來更加輕鬆，這可以從以下兩點來切入 ：
（1）創造環境
在第二章節的時候，我們曾簡述過環境的重要，想要讓習慣執行起來更加簡單，跟環境也脫離不了關係，舉例來說 ： 如果下班後規劃要去健身房運動，那麼可以把健身相關的用具與衣服放在進家門最顯眼的地方，讓自己在回家後第一時間就可以換裝完畢；如果想吃健康的食物 ？ 那就趕緊先買好健康的蔬菜水果放進容器裡準備好；想讓自己多閱讀？那可以把各式的書籍散佈在自己的房間、書桌，或任何你常待的地方。
透過創造環境的誘因，可以幫助我們執行習慣時更加順利，而相反地，如果想要戒除一項壞習慣，就是改變環境來提高習慣的難度，比方說：工作時把手機放在另一個房間；清空家中所有零食以及垃圾食物之類的。
（2）兩分鐘法則
如前面所說，人類行為遵循著最小努力法則，總會被最輕鬆的選項給吸引，在這個限制之下，嘗試看看兩分種法則可能是個不錯的選擇。
首先我們先來認識「決定性的瞬間」這個概念，你應該有過經驗，原本只是想拿起手機看看有沒有新的訊息，結果不知不覺就多滑了半小時的手機，重點在於你拿起手機的這個動作，就是影響後續行為的決定性瞬間，即使你原本沒有打算滑拿麼久的手機，但因為你已經拿起它了，也就順理成章地沉迷其中。
又比如剛剛提到去健身房前，先逼自己盡快換裝完畢也是決定性瞬間的應用，換裝後，自然而然地該前往健身房，到了健身房後，自然而然地走到槓鈴前面開始今天的訓練，關鍵在於一開始換裝這個微小決定，就引發了後續一連串的改變。
那麼該如何讓決定性的瞬間引導我們執行有益的習慣呢 ？
兩分鐘法則的原理其實就是讓你的習慣可以很容易開始，幾乎所有計畫都可以換成超輕鬆的兩分鐘簡單版本，想增加閱讀量 ？ 每天讀兩分鐘的書。想要累積英文實力 ？ 每天聽兩分鐘的英文演講。想要變瘦 ？ 每天去慢跑兩分鐘。（不一定要剛好兩分鐘，可以是五分鐘、十分鐘，或任何你覺得很輕鬆的數字）
關鍵在於在你覺得費力之前，當天就停止這項習慣。
過一陣子後，你就會覺得反正都已經開始了，那做久一點吧 ! 就可以在自己可以負荷的範圍之內逐步地提高計畫的難度。這樣的兩分鐘法則，除了讓你可以在不費力的狀態執行任務之外，更重要的是誘發你 ” 開始 ” 執行這項習慣，利用決定性的瞬間讓後續的流程更加順利。
另外，這樣每天的重複除了能累積習慣的頻率使你更快地突破習慣線達到自動化的執行之外，也能持續強化你的身分認同，高頻率到健身房報到，會讓你覺得自己就是個不會錯過健身的人；每天都閱讀固定時間，就會覺得自己是個應該每天閱讀的人 （參考 ： 身分的轉變對習慣的影響）
自動化習慣
盡可能讓一切習慣都可以自然發生，重點就是降低每一個習慣開始執行的難度，回到理財的討論，其實設定定期定額投資就頗有這概念的味道。
如果要求你每個月盡量節省，花剩的要投資、要儲蓄，我想對於大多數的人來說，應該不是一件容易的事，但如果你花費一些小心力，設定好每個月定期定額的錢，那後續你根本不用特別採取什麼行動，只須確保扣款時，你戶頭裡面是有錢的就行，相信對於大多數的人來說這種模式就很難會出現什麼意外。
特別是對於新養成的習慣，一定要盡量降低難度，善用兩分鐘法則並掌握決定性的瞬間，提高頻率逐步建立自動化的過程，那後續執行起來就會輕鬆許多。
在原子習慣前幾回我們提到了讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉，前述的介紹主要著重在提高當次執行某行為的機率，而本回介紹的獎賞則是增加你下次再執行這行為的意願，如此一來，完整的習慣迴路就會被建立。
短視近利的人類
對於人類大腦，我們會更加重視當下的利益，而忽視長遠的影響。大家都知道現在儲蓄以後會過得更舒服；現在持續運動，身材就會慢慢精實；現在累積自己的能力未來工作會更有發展性⋯⋯。
但能實踐的人終究是少數，原因就是：當下很難看出成果。大家會習慣拖延，正因為拖延的當下非常輕鬆，什麼都不用做；相反的如果馬上儲蓄，你根本感受不到它帶來的好處，只會覺得自己被剝奪了可支配的開銷。
大部分的壞習慣，都會帶來短暫的滿足感導致難以戒除，而好習慣多半短時間不會有立即的回饋，往往都要經過很長一段時間才能看見回報，但幾乎所有領域要成功，你都得為了未來的報償而忍耐並忽視短期的利益。
因此要讓習慣能持續維持下去，我們就得從這個面向來著手進行。
如何應用「立即滿足」
就如前面幾章不斷介紹的技巧：把壞習慣的成因套用到好習慣上。
簡單來說，試著讓執行好習慣後，可以享受到立即的獎賞；執行壞習慣時會馬上接受到懲罰：重訓時雖然體態進步不容易馬上看見，但可以試著把關注點擺在訓練重量與組數的增加；儲蓄時雖然是為了久遠之後的目標，但可以把帳戶名稱設成自己想完成的目標，來享受著每次帳戶內不斷成長的喜悅。
還可以透過習慣紀錄的方式來提升滿足感，比方說每天完成該做的任務後，那就在記事本日期上面打一個勾，長期下來你會發現，最大的滿足就是知道自己持續有在完成而且進步的感覺。
另外，你可以找一個自己在乎的人，把想完成的計畫或習慣告訴他，這樣無形之中，你也會為了不辜負他人的期望，而更有動力去執行。原本重訓的效益可能要在幾個月後才顯現，但因為有讓朋友知道你會固定去重訓，使他非常敬佩你，所以現在就能享受到好習慣的正面效果。
相反地，如果想克制自己少吃垃圾食物，原先壞習慣的當下可能會帶給你短暫的滿足，但讓朋友知道你計畫後，你就會因為偷吃垃圾食物而出現愧疚感，這就是讓原先遙遠的懲罰立刻顯現。
透過把習慣建立目標分享給朋友來監督的過程，正是非常重要的應用。
選擇你的戰場
隨著這系列的分享到最後一章，相信對於你養成一個習慣會有不小的助益，如何能極大化的發揮自己天賦呢? 選擇你適合的戰場也是個關鍵。
每個人都有不同的個性與天賦，這樣與生俱來的差異，並不足以決定我們的命運，而是該推使著去找出最適合自己的戰場。
籃球之神去打棒球還能再現籃球場上的神蹟嗎？碰巧的歷史告訴了我們明確答案。
讀者們應該找到哪個領域是自己最擅長的戰場，試著從以下幾點來評估：有什麼事能讓我忘記時間 ? 什麼事讓我付出一點努力就獲得比其他人更大的回報？什麼事讓別人很痛苦但自己卻能輕鬆應付？
基因與天分並不會讓努力變得毫無意義，反而可以讓人更認清努力的方向，以我自己而言，就發現我在經營社群、解答讀者問題、寫文章這些項目上，雖然還稱不上有天分，但至少他們的確讓我不知不覺花了很多時間，目前的追蹤數也算是小有名氣，更重要的是，我從來不會因此而感到厭煩或是想放棄。
期許各位讀者也能探索發現自己的天賦與熱情，而過程中透過的各項習慣養成，利用書中技巧執行，推薦這本書給各位，務必記得 : 細微改變累積起來，最終會帶給你巨大的成就差異。
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