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人生
每一天，在我們的生活和工作中，最理想的狀態是什麼呢？一定是 “ 忘我 ” 地投入到眼前、當下、此刻的事情上，心無旁騖，專注地把手頭的事情做好。對不對？這是最理想的狀態，也是最舒服、最具幸福感的狀態。
但我們的思維有一個特點：它總會在我們不經意的時候，自發地從 “ 現在 ” 進行偏移。不是向過去偏移；那就是向未來偏移。當思維偏移向過去時，就會導致 “ 反省、檢討 ” 。比如：“ 我上次那樣講話是不是不太妥當？ ”、“ 主管跟我說話的方式一反常態，是不是對我有點失望？ ”、“ 上次那個事情，要是我當時能再冷靜一點就好了 ”
當思維偏移向未來時，就會導向憂慮。比如：“ 一切都準備妥當了嗎？會不會出現任何閃失？要是出錯了，我該怎麼辦？ ”它們加起來，就叫做 “ 反芻 ” （Rumination）。你會感覺，你的內心一遍又一遍地播放著一些聲音，讓你不由自主地去思考它、想到它，難以遏止。
認識兩種大腦模式
這些負面的念頭纏繞在腦海裡，就會不斷給我們的大腦增加負擔，進而使我們感到身心俱疲。那麼，我們能擺脫這種 “ 思維反芻 ” 嗎？很困難。因為這是大腦的特性使然。為什麼這麼說呢？神經科學發現，我們大腦的預設模式，叫做 DMN （Default Mode Network，預設模式網路），是一個低激發態、擴散式、隨機遊走的網路結構。它會隨機啟動大腦中潛藏著、被壓抑的記憶和概念節點，讓它們 “ 浮出水面 ” 。
反過來，當我們專注在某個任務上面時，這時激發的大腦模式，叫做 TPN （Task Positive Network）。它是一個高激發態、集中式的網路結構，會高度啟動跟目前任務相關的區域，抑制其它區域。
如何理解這兩種大腦模式呢？可以打一個比方：
回想我們童年的時候，在夜幕下抬頭仰望，你能看見一整片點綴著星光的夜空（現在應該看不到了），每一顆星星彷彿都在閃爍，整片星空就像一片海洋，在均勻地、微微地起伏，像呼吸，又像被風吹起的漣漪。
這就是 DMN 。我們可以把每一顆星星想像成大腦中的一個念頭，當它亮起時，就是它被啟動了。許許多多這樣的念頭不斷被啟動，此起彼伏，佔據我們的思維和意識，這就是大腦的 “ 預設工作模式 ” 。
那麼，TPN是什麼呢？就像星空裡的月光。它是如此耀眼，乃至於把周圍所有星星的光芒都掩蓋住了。只要它不被雲層遮住，我們的視野裡（意識裡）就只能看見它。
如何分佈
那麼，這兩種大腦模式，在我們正常的一天裡，是如何分佈的呢？顧名思義： DMN 是大腦正常情況下的預設模式，TPN才是 “ 非常態 ” 的模式。也就是說：只要我們清醒著，大腦就會一直 “ 失神 ” ，一直在應付內心各種躍出水面的念頭和想法，不斷地咀嚼著它們。
根據日常生活的常識，許多人會認為：大腦在專注工作時耗能會特別高，休息時耗能會很低。但實驗結果與此大相徑庭：
在專注工作的時候，大腦的耗能大約是全身耗能的 25% ；然而，令人大跌眼鏡的是：在休息的時候，哪怕參與者什麼都沒做，只是躺著發呆，大腦的耗能也達到了了驚人的 20% ，並且在一整天裡都保持十分穩定。
為什麼會這樣呢？這背後的元兇，就是 DMN 。看起來他們什麼都沒幹，實際上，他們的大腦，正忙於應對種種 “ 躍出水面 ” 的想法、念頭、思緒，忙著把它們安放好，讓心境保持平和，讓大腦保持有序。所以，又有人把 DMN 叫做 “ 大腦的暗物質 ” 。正是因為它就像宇宙的暗物質一樣，在我們看不到的場合，依然佔據著大量的資源和空間。
甚至，如果你 “ 後台 ” 裡裝的事情很多，哪怕你看起來在休息，大腦的耗能也一點不比專注工作時低，甚至可能還會更高—— 因為你需要消耗更多的能量，去抑制這些 “ 反芻 ” 所產生的負面情緒，比如內疚、後悔、擔憂、焦慮。為什麼我們在一整天裡，哪怕什麼都沒幹，也會感到精疲力盡？就是因為這一點。對於一般人來說，這種思維反芻會加重大腦的負擔。而對於具備負面想法的人來說，它還有可能導向自我批評和自我否定。
抑鬱症可能與 DMN 連結異常有關
什麼叫負面想法呢？就是指自信心低落，容易把遇到的問題和錯誤向著 “ 我不行 ” 的方向認定的情形—— 對於這樣的人，思維反芻除了讓他們感到精疲力盡，還會一遍遍在腦海中循環播放： “ 我又把事情搞砸了，我果然什麼都不行…… ” 這就叫做 “ 抑鬱性反芻 ” 。久而久之，這種反芻和自我否定就會導致一個什麼結果呢？負面的強化。從而讓人跌入這種負面的循環之中。也就是說：
遭遇一個挫折，容易把它認定為 “ 我不行 ” ；在平日裡產生反芻時，一遍遍在內心裡播放 “ 它失敗了，是因為我不行 ” ；這種認定不斷給自己製造心理暗示，從而削弱自信心和控制感；由於缺乏自信心和控制感，當遇到類似問題的時候，更容易失敗。於是又重複一次循環……。
2016 年一個研究發現（Hamilton et al., 2016 ）：在抑鬱症患者身上，某個負責情緒調控的腦區，跟 DMN 之間的連結產生異常。這導致了：他們的 DMN 越活躍，就越容易喚起 “ 抑鬱性反芻 ” ，從而加重抑鬱症的症狀。簡單來說：正常人在經歷 DMN 時，都可能會產生正向、負面和中性的念頭。但對於存在負面想法的人來說（抑鬱症患者基本都有負面想法），他們很難把注意力從負面念頭上面移開，從而一遍遍地受到負面念頭的折磨。
DMN 運作機制
講了這麼多，似乎 DMN 是個一無是處的功能？當然不是。要全面地理解 DMN ，我們需要知道，為什麼大腦會有 DMN 模式？它的機制和原理究竟是什麼？DMN 跟兩個機制密切相關：
一方面，是跟環境的搜尋、理解和規避風險密切相關。當我們接收到外界的資訊時， DMN 可以快速掃遍大腦，從我們的記憶庫中，尋找出相關的經驗，跟這個外界資訊作對比，從而快速幫助我們判斷：外界是否有危險，是否需要採取安全措施。但對許多內向的人來說，這個功能往往過於強大了，這就導致了他們的行動力往往偏弱，傾向於 “ 思考再三之後再行動 ” ，或者乾脆 “ 能不行動就不行動 ” 。
同樣，對於高度敏感者，他們對外界的刺激會更敏感，一點刺激，也會啟動他們的 DMN ，容易聯繫起以往不好的、負面的經驗，從而導致對刺激進行放大，需要消耗更多的能量去撫平它。另一方面，是跟我們自己 “ 之所以為自己 ” 密切相關。什麼意思呢？簡單來說： DMN 跟大腦的情境記憶是一體的。什麼叫情境記憶？也就是 “ 我是誰 ” “ 我經歷過什麼 ” “ 哪些東西跟我有關 ” ，等等，它是構成我們自我認知和生命連續體的關鍵環節。
所以，為什麼 DMN 會如此活躍？大幅地在於：它需要把大腦每分每秒所接收到的資訊，進行篩選、判斷，聯繫、對比，然後整合進 “ 我們的一生 ” 裡面，讓它成為你的 “ 自我 ” 的一部分。也就是說：很多時候， “ 想太多 ” 也許意味著什麼呢？意味著你的生命體驗會更豐富，更飽滿，更豐富。
理解了這一點，有沒有覺得，好像還不賴？實際上，不僅如此， DMN 還跟其他幾個重要的功能密切相關。這些功能大體上可以分成這麼幾類：
- 創意大腦
- 對策大腦
- 社會大腦
如何理解呢？我們逐一來看。
創意大腦
創意的本質是什麼？就是概念節點之間的遠距離聯想。因此，我們所說的靈感、創意、想法，基本都來源於 DMN 的反芻和整合作用。
舉個例子：你思維最活躍，創意最多的時刻，是什麼時候？心理學家 Kaufman 做了一項調查， 72% 的人回答是：在淋浴的時候。原因很簡單：當我們在淋浴時，我們的感官被封閉了，接收不到外界的新鮮資訊。這就迫使我們活躍的大腦轉向 “ 內在 ” ，使工作模式由 TPN 轉向 DMN 。
與此同時，淋浴使我們處於一種極度放鬆的狀態。在這種狀態下，我們的開放性會變強，平時那些被知覺所限制的東西，會放寬限制，從而允許各式各樣的結果湧入思維。當然，不僅僅是淋浴，任何可以讓大腦放空、放鬆，讓思維由外而內轉變的時間，都是我們產生創意和靈感的最好機會。
因此，我常常說：碎片時間不要攝入資訊，最好用來思考。這裡的 “ 思考 ” ，其實就是主動地、有意識地控制 DMN ，讓大腦自發地整理、梳理思維碎片，以期碰撞出火花或點子。
對策大腦
2017 年，一項英國劍橋的研究（Vatansever et al., 2017 ）發現：在測試任務中，那些 DMN 模式跟海馬迴連結更緊密的參與者，完成任務的成績越好、時間也越短。一個可能的原因是： DMN 跟海馬迴連結越緊密，當我們獲取新資訊時，就更容易把它寫入長時記憶裡；反過來，當我們需要調用資訊時，也可以更輕易地把它從記憶裡提取出來。這也是前面講過的 “ DMN 跟情境記憶密切相關 ” 的基本原理。
這裡要講一下：我們的長時記憶可以分為內隱記憶和外顯記憶，後者又可以分為語義記憶和情景記憶。當我們需要 “ 強記 ” 一句話、一頁紙時，我們調用的是語義記憶；而當我們需要吸收、內化一個知識，並把它轉化為經驗時，我們使用的是情境記憶。
跟 DMN 密切相關的是後者。因此，我把它叫做 “ 對策大腦 ” 而非 “ 記憶大腦 ” —— 因為它跟 “ 強行背誦、記住一個事物 ” 並無聯繫，而是跟 “ 理解、內化和吸收 ” 相關聯。也就是說： DMN 越發達的人，越容易從記憶中調用出跟目前情境相對應的經驗和知識，用來解決眼前的問題。
社會大腦
1993 年，心理學家 Dunbar 和 coleagues 提出了一個 “ 社會大腦 ” 假說，認為人類（以及其他高等靈長類）的大腦，會反映在現實社會中複雜的計算需求，並用來調整自身，使其向著 “ 能夠更好適應社會 ” 的方向進化。在這 20 多年裡，關於社會大腦的研究不斷在發展。如今已經發現， DMN 在 “ 社會大腦 ” 的發展中，有著非常重要的作用。具體表現在哪裡呢？大致有下面這幾個功能：(Schilbach et al., 2008 ; Laird et al., 2011 )
- 感知、理解他人的情緒狀態；
- 向他人表達同情和理解；
- 推斷他人的想法、想法和意圖；
- 對他人的行為進行評判等等。
簡而言之， DMN 越發達（跟其他腦區連通性更強）的人，往往也更善於體會到對方細微的情緒波動、心理活動，以及更容易設身處地站在對方角度考慮，思考對方的想法、計劃和意圖。
以 “ 共情 ” 為例。神經科學家認為，在共情中，至少有三個系統在發揮作用：鏡像神經元系統（詳見：《敏感的你，我想對你說》），移情系統，以及 DMN 網路。它們起到的作用分別是：
- 鏡像神經元系統：體會到對方的感知（比如疼痛、害怕）；
- 移情系統：產生跟對方相似的情緒（比如憤憤不平、可憐、同情）；
- DMN ：理解對方的感受，站在對方的立場設身處地考慮（我理解你，我懂你）。
在這個過程中，如果沒有 DMN 網路，那我們跟對方的互相理解其實就是斷開的：我們只是產生了相似的感受，但並沒有一個紐帶，能夠把 “ 我們 ” 連結在一起。DMN 就是這個紐帶。
如何發揮 DMN 的優點？
那麼，講了這麼多，我們該如何發揮 DMN 的優點，盡量避免它的負面作用呢？最核心的策略，是主動地、有意識地控制我們的 TPN 和 DMN ，盡量讓它們發揮 “ 我們想要的效果 ” 。分享幾個有效的技巧：
1. 平衡切換
首先，你要知道，你平時更傾向於使用的網路，是TPN，還是 DMN ？如何判斷呢？可以這樣問問自己：我更容易把注意力放在外界，去觀察、關注外部的變化（TPN），還是放在內在，去沉思、反省和整合（ DMN ）？在我的一天裡面，我更多的時間在做什麼？是忙著做手頭的事務（TPN），還是常常在腦海裡咀嚼各種念頭（ DMN ）？然後，試著鍛煉那個你不太常用的網路。
如果你傾向於TPN，不妨試著：
每天抽出 10 分鐘～ 15 分鐘，跟身邊的人聊聊天。試著去聆聽和理解他們，無需忙著給出解決方案；每天抽出半小時，思考、總結一下 “ 我今天都做了什麼 ” ，把值得記錄的事情記錄下來，跟自己對話。留出一段獨處的時間，暫時拒絕外在的資訊攝入，讓自己安靜地待一會，隨便想點什麼都行。
如果你傾向於 DMN ，不妨試著：
把腦海中的想法寫下來，並為它們列出計劃、分解步驟，寫出你可以去採取的行動；閱讀一些比較複雜的、具備較多數據的內容，試著對這些數據進行整理和分析；試著動手做一些需要專注操作的事情，比如手工、烘焙、烹飪，等等。透過鍛煉另一個網路，你可以逐漸掌握在這兩個模式之間切換的能力。
最終我們要達到的目標是，在一天裡面，在不同的場景、時間下，自如地、無縫地進行切換，從而更好地處理問題。
2. 隨時記錄
對於 DMN 活躍的朋友，一個特別重要的做法，就是養成隨時記錄的習慣。具體來說，可以分成三點：
- 當你腦海中產生對過去的回顧和反芻時，立刻把它們記錄下來，告訴自己：現在先專注在眼前的事情，等我有空了再去處理；
- 當你腦海中閃過各種有意思的念頭時，立刻把它們記錄下來，作為你的點子庫。很多時候，它們往往就能生根發芽，在你意想不到的時刻，成為你的素材和原料。
- 當你產生對未來的擔憂和焦慮時，立刻把它們記錄下來，告訴自己：把這些想法記下來，等後面計劃的時候，也許可以用得上。
讓自己 “ 不想 ” 任何內容，是不可能的。我們能做的，就是盡量使得大腦安心，讓它知道 “ 一切都有著落 ” ，從而從大腦中釋放出來。這可以盡可能地地減輕大腦的負擔，讓大腦更加神清氣爽。
3. 思維轉向
應對 DMN 和 “ 思維反芻 ” 的問題，一個非常有效的做法，就是採取元認知的策略。簡單來說，就是對自己的意識保持關注和察覺。當自己轉入 DMN ，開始產生各種負面念頭、負面想法時，即時發現：
啊，我又在反芻了，要開啟 “ 思維轉向 ” 啦。
什麼是思維轉向呢？簡單來說，就是把負面的想法，用正面的想法去代替它。
比如：
“ 我上次那樣講話是不是不太妥當？ ” → “ 下次遇到這種情形，我該怎樣表達才會更好呢？ ”
“ 主管跟我說話的方式一反常態，是不是對我有點失望？ ” → “ 我可以做些什麼，來給主管留下好的印象？ ”
“ 上次那個事情，要是我當時能再冷靜一點就好了…… ” → “ 下次遇到這種事情，我能否總結出一套標準流程？ ”
正面想法的好處在於：它能夠避免你因為負面想法產生的消極情緒，從而減少大腦的負擔和消耗。再者，積極的正面想法，甚至還有可能刺激多巴胺分泌，因為它有可能使你產生更強的動力和積極性。
4. 調整想法
大多數時候，出現 “ 思維反芻 ” 的原因是什麼呢？是因為我們把自己看得太重要了。當你覺得自己很重要，你就會下意識地放大自己的一言一行，你會覺得：自己的每一處細節，彷彿都在被別人拿著放大鏡審視，只要找出一個錯誤，就是滅頂之災……這現實嗎？當然不。
為什麼會產生這樣的想法呢？這是因為，我們每天看到的、經歷的、想到的一切，都是以自己為核心，我們只會關注到 “ 自己跟別人的互動 ” —— 但別人除了跟自己的互動之外，還有大大小小許許多多的經歷，我們是看不到的。這就造成了 “ 中心化效應 ” ：我們過度關注自己，就認為，別人也會跟我們一樣關注自己。但實際上，大家都很忙，除了家人之外，沒有人會像你想的那樣關注你。
打個比方：在你眼裡，你和別人的交集只有一次互動，於是你認為他對你的關注度是 100 ；但對他來說，他每天會遇見很多人，跟很多人產生交集，那麼他的關注度平攤下來，在你身上可能只有 10 ，甚至只有 5 。慢慢調整這個想法，弱化你的 “ 中心化效應 ” ，很多負擔和壓力都會煙消雲散。
5. 感受當下
如果你的 DMN 和思維反芻很嚴重，腦海中常常充斥著各種雜念，那麼不妨試著慢下來，靜下來。抽出一段時間，練習自己 “ 感受當下 ” 的能力。
具體來說，可以參考這幾種方式：打開感官。站起來，走出去，換一個環境，問自己：我現在看到什麼？聽到什麼？聞到什麼？觸碰到什麼？讓思維專注於當下的感知。如果有條件跟大自然接觸，走到自然界裡，會更好。
冥想，保持一個舒服的姿勢，緩慢呼吸，在腦海裡觀察著種種念頭來回閃爍，保持觀察，不評判，不沉浸，讓它自己浮現、自己消失。每次練習 10 分鐘～ 20 分鐘，可以更好地控制思緒。
整理。每天抽出一段時間，整理自己的思緒，比如做的筆記，電腦裡的文件，家裡的雜物，腦海中紛亂的想法、目標和計劃，等等。讓它們變得更加有序，從而減輕大腦的負擔。
6. 分解挑戰
思維反芻帶來的另一個後果，就是容易分心、失神，破壞自己的專注。對於這種情況，我常用的策略，不是強迫自己專心，而是採取彈性分解的心態，把手頭的任務，變成一種闖關打怪的遊戲。具體來說，就是把要做的任務，分解成一個個小小的挑戰，一項項逐一去攻克。比如，以寫文章為例，我會這樣挑戰自己：我能否在下一次失神之前：
- 講清楚這個現象在生活中常見的場景；
- 用最簡單的語言把這個概念解釋清楚；
- 想出一個比喻來說明這個現象；
- 把這段話重新修改一下，讓語氣更流暢、更自然……
這是一件非常神奇的事情：一旦把任務變成一項項小小的、需要動腦思考、有一定難度的 “ 挑戰 ” ，大腦就會自然而然地被吸引過去，反而不容易失神了。原因很簡單：大腦對 “ 問題 ” 有著天然的興趣。你創造了一個挑戰，就相當於給它提了一個問題。解決問題本身，及其所帶來的成就感，都會令大腦感到非常愉悅。
就這樣，一步一步，一項挑戰接一項挑戰逐步完成，一篇文章就寫完了。這本質上就是 “ 心流 ” 的體現。真正能夠堅持下來的 “ 專注 ” ，一定不是強迫大腦去集中註意力，而是透過微小的挑戰，讓大腦在一次又一次的 “ 闖關 ” 中，不斷獲得成就感的獎勵和推動。希望今天的文章，能幫你更好地處理腦海中的雜念。
《虎嗅網》授權轉載
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