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人生
《倉鼠累了嗎？》是一本深入探討「過勞」問題的書本，兩位作者透過自身的經驗與心理治療學員的故事，喚起大家正視過勞的問題。
▲《倉鼠累了嗎？：高效行動、自覺排壓，現在開始充實生活，目標明確的為自己而活！》封面。和平國際
這本書在說什麼？
這本書對於過勞的定義是這樣的：一種經過長時間持續不斷的壓力累積後，所導致的筋疲力竭狀態。而過勞的英文字「Burnout」也明白點出了：已經燃燒起來的人有可能會燃燒殆盡。現代忙碌的日常生活中，每個人都有長長的待辦列表，從早到晚，一件事情接著一件事情完成，你我在不知不覺中都成為了倉鼠。書名中的「倉鼠」正是隱喻人們持續奔波而找不到目標，就像持續轉動「倉鼠輪」的倉鼠。
因此，這本書一開始透過簡單的數據呈現，解釋目前普遍的過勞現象；接著，提供自我檢測的評量表，幫助大家了解自己目前處於過勞模組的哪一個階段；再接著，透過認識自己的方式來預防過勞的發生。書本的最後部分，涵蓋日常生活中適用的解決方法、援助方法與實用小技巧，以便讀者能應付這種「過勞」病症。
過勞現象
根據 2016 年報告指出，在過去二十年中，員工由於心理疾病而曠職的天數已經成長了三倍之多，大部分曠職的原因是憂鬱症、適應困難與過勞等心理因素，其中女性曠職的天數又比男性多了約 60% 。
那麼，究竟什麼是過勞呢？過勞大多是由於長時間累積的壓力引起的。我們可以承受短期的高壓，雖然我們仍會表現出受刺激的反應，不過通常很快就恢復了；相較之下，持續不斷的、向上增加的壓力，對我們來說是一種毒藥，如果沒有適當的處理或是休息，就不會出現緩解。
▲倉鼠輪（個人、私領域、工作）
壓力的來源通常來自於三個領域：個人、私領域、工作，這三個領域是環環相扣的，某個領域出現改變必定會對其他兩個領域造成影響。這三個領域可以組成一個「倉鼠輪」，如上圖所示。而這個倉鼠輪會因為不同的理由而轉動起來：
- 倉鼠輪可以轉動非常多次。
- 轉動太多次的輪圈可能因此過熱。
- 壓力來源可能出自於我們本身，也可能由外界引起。
- 轉動次數較少時，可以非常容易將輪子停下來。
- 轉動次數非常多，離心力可能變得相當大，此時的輪子無論如何是無法停下來的。
因此，我們可以說在個人、私領域與工作的部分，必須找到平衡時，我們才能說克服了壓力。
▲因壓力轉動的倉鼠輪
大家可能很好奇，哪種性格的人容易有過勞的症狀，這本書提到了三種人：完美主義者、理想主義者、凡事都說好（也就是「無法說『不』的人」）。
完美主義者很痛苦，覺得工作永遠做不完，因為他不滿意於已經獲得的成果；理想主義者通常有很強的自我驅動力，導致投入大量工作，為其他人謀取利益；無法說「不」的人，其實就是在對自己說「不」，他人永遠比自己重要、優先，很快地就會侵蝕到自我價值。
過勞程度
「我究竟過勞到什麼程度了」相信每隻倉鼠都會有相同的疑惑，是否有客觀的方法可以評估自己目前所處的狀態。有的，書本中第 7 章，提供自我檢測的量表（部分題目節錄於下圖），量表裡有 15 道題目，每個題目根據有這種想法的頻率做選擇，加總後頻率越高意味著過勞的情況可能越嚴重。
▲過勞檢測量表
過勞的嚴重程度可以分成五個階段，分別是：玩火的倉鼠、發熱的倉鼠、燃燒的倉鼠、燃燒殆盡的倉鼠、火已滅的倉鼠。如果發現自己在比較前期的階段，可以採用自力救濟的預防方法，幫助自己脫離這個困境；如果發現自己已經處於比較嚴重的階段，應該放下書本，尋求外在的醫療資源，特別是心理諮商師。
▲過勞程度五階段
預防過勞
有關於過勞的預防，我們初步理解為多重視自己。我們在生活中努力的意義為何？我們為什麼每天早上都要起床？我們想如何有意義地利用我們的時間，以及最終我們擁有何種概念的自由？這一切都起始於認識你自己。
改變
我們每個人都有改變的能力，但是，你知道為什麼大象被一條細細的繩索牽著走，而一點都不想要解放自己呢？從小大象就被一條細繩拴住，這條繩子足以阻斷小象向前奔跑，使她只能在有限的半徑圈裡活動，以及認知到不夠強壯足以扯斷繩子。這樣的經驗起初是認知，後來卻變成了信仰。我們都知道，大象只需要試一試就可以了，但是她卻連試都沒試過，而是遷就於自己的命運。當我們努力嘗試，會驚訝發現那條繩子其實鬆得多，我們可以獲得不被其他東西干擾的自由。
制約
俄國醫生巴甫洛夫做了一個有去的實驗：在拿出狗的食盆時搖動搖鈴，重複這個動作幾遍後，他又搖動搖鈴但沒有準備食盆，他發現狗依舊會流口水，對小狗而言，鈴聲已經變成開飯的訊號了。這就如同你聽到 Email 收信或是手機訊息聲響起時，自然而然就會去讀訊息，或者當你知道有訊息時但卻不知道內容時，是否讓你感到坐立不安？我們的日常生活中存在著各式各樣的制約，一旦我們受到了制約，那麼決定反應的就不是我們的自由意志，而是受到制約的「刺激-反應-模式」。
不過還是有希望存在的，小狗實驗的第二階段比較少人提起：如果獎賞長時間下來都落空的話，制約就會解除。也就是說：如果搖鈴常常響，但卻沒出現備好的食物，那麼小狗就不再流口水。因此，我們是可以掙脫制約，只要我們努力去抵抗那些刺激。也就是我們不立刻、不反射性地去回覆 E-mail、訊息、電話，受到制約就會減弱並解除。簡單來說，就是在刺激與反應之間製造出一個空間，如下面的圖示：
這個介於刺激和反應之間的空間屬於我的個人的自由，透過意志製作出的這個空間，避免太快進入潛意識的快速反應，讓我有能力決定自己的反應，讓我們更自由。
帕累托法則
我們究竟該如何利用我們的時間？在工作上，通常我們很少關注什麼是我們應該專注的正確事情，反而花費大部分時間再提升工作效率上，只是：如果非常有效率完成了錯誤的目標，我們究竟可以得到什麼？一位來自義大利的學者提出「帕累托法則」：他認為 80% 的成果進透過級少量的約 20% 的付出就能夠達成，因此也被稱為 80 / 20 法則。由下圖就可以看出成果與付出間的關係。
▲帕累托法則
也就是說，如果想要完成的是一個完美的、百分之百的成果，那麼我們就要付出百分之百的力氣。重點是，世界上沒有所謂的完美，追求完美是沒有效益只會造成過勞的。
滿足
什麼時候才會感到滿足呢？我非常喜歡書本中的這段話。
如果我們的生活原則是永遠想擁有的更多，那麼我們永遠也不會滿足，但是如果我們的目標是滿足，那麼我們就不需要擁有很多的物質與財富。
實踐方法
從認識自己開始，我們改變了我們思考的方式，豐富了我們的心靈。除此之外，我們依舊需要具體的實踐方法，幫助我們避免落入過勞的狀態。你或許聽過「七十二小時法則」？在七十二小時之內（也就是三天內），開始進行某件被認為正確且重要之事的第一步，因為如此一來，這個改變最有機會是可以達成的。
簡單的說，當你有改變想法開始，三天內什麼也沒發生，正向的驅動力就會白白的流逝掉。這不意味著三天內就可以達成目標，而是說要鎖定目標，具體將實踐的想法表達出來，並踏出實踐的第一步。實踐方法分成三個部分：排出壓力因子、培養挫折容忍力、為將來製作倉鼠計畫。
排出壓力因子的內容非常全面與具體，包括：喝水會使身心合一、吃香蕉還要記得吃蘋果、一次做一件事、打盹十五分鐘：小睡一下、冥想、走進大自然、試著做點運動、收復休息時間 — — 請學會享受、想法停車場與規律的睡眠時間、「最新的消息？」 — — 「我不在乎！」、關掉社群軟體的通知、不要開沒議程的會、反抗恐懼。
我特別喜歡「想法停車場」的概念，我很喜歡帶著問題進入睡眠，有時候隔天醒來，這個問題就自然產生出了解答。但是這個習慣會導致睡眠時，大腦還是不停的在運轉，導致我們的睡眠品質下降。因此，作者建議可以在床邊準備筆和紙，當睡前突然有想法時，先記錄在紙張上，把想法丟出大腦停留在想法停車場裡。書本內對於「培養挫折容忍力」與「為將來製作倉鼠計畫」的描述也非常多，很多都是簡單做些改變，簡單做些計畫，就可以讓我們逃脫倉鼠輪，在個人、私領域與工作中，得到身心平衡。
後記：帕金斯定律
平常，我比較少接觸這類主題的書籍，也比較少看到台灣市場上有德國作家的翻譯書。但是，書名利用倉鼠做巧妙的隱喻，以及封面上的倉鼠可愛插畫，讓我勾起了興趣，想知道作者怎麼解析與探討「過勞」，這個常見的社會病。過去，我也曾經是一個喜歡追求完美的人（處女座的宿命嗎？！），常常會在奇怪的事情上特別的堅持與執著，往往搞得自己很疲憊。我也曾經是把工作放在優先位置的人，長期忽視個人與家庭，搞得太太常常和我抱怨。
這幾年我開始嘗試做了些改變，想要在各個領域中得到適度的平衡。因此，我很好奇我自己處於過勞的哪個階段，透過書本提供的自我檢測，幸好，目前處理第五階段「火已滅的倉鼠」，也就是沒有或是輕微的過勞現象。為什麼追求完美的人容易有過勞問題呢？這讓我聯想到「帕金斯定律」，它指出：「工作總會填滿它可用的完成時間。」（Work expands to fill the time available for its completion.）這句話是指，就算給人們再多的時間完成一件事，人們總會在最後一分鐘才做完。人有多少時間，就找得出多少事做，直到可用的時間都被填滿。那是不是有方法可以避免這個問題呢？有兩個小步驟提供給大家：
- 將任務拆解成一個個的小步驟
我們可以先將工作任務，拆解成多個步驟。例如，可以將「要在 2 個禮拜內完成的文案企劃」，拆解成多個步驟，像是「在 5 天內先出第一版文案企劃」。將任務拆解成可實現的、簡單的步驟，能夠更容易在期限內完成任務，保持我們的「守時性」。 - 限縮步驟完成的時間
原本設定「在 5 天內先出第一版文案企劃」，可以試試看將這個步驟的完成時間，限縮到 2 天半或 3 天之內。這樣做的好處，是讓我們練習在更短的時間內完成任務，提升工作效率。
如果你正面臨「過勞」問題，或者你不知道你有沒有「過勞」問題，不妨拿起這本書，正視長期被我們忽視的過勞問題，積極預防勝於治療。
《德瑞克》授權轉載
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