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人生
如果把我們每天的幸福和煩惱列出來，你也許會發現一件有趣的事情：帶給我們幸福感的，往往是別人的感謝、鼓勵和肯定。它們會帶給你許多動力，讓你一整天都充滿激情。反過來，帶給我們煩惱的，大多數來源於什麼呢？你會發現：它們大多來源於跟別人 “ 不愉快的溝通 ” 。例如：同事在會議上對你的提案表示不同意，讓你感覺 “ 他是不是對我有意見 ” ？客戶幾句有點帶刺的話語，讓你心生疙瘩，想 “ 他是不是對我不滿意 ” ？跨部門的合作夥伴說話陰陽怪氣，讓你心想 “ 我是不是把他惹生氣了 ” ？
實際上，這些事情嚴重嗎？如果回過頭來看，這些都是小得不能再小的小事，不會對你造成任何實際損害。甚至，我們可能 “ 理性上 ” 都知道：對方很可能是無心的，並沒有刻意想激怒你，或是針對你—— 他只是習慣了這樣講話。但是在當下，這些小事，卻很容易就破壞我們一天的好心情。嚴重的時候，甚至會讓你怒火中燒，一時間情緒失控，難以抑制。人就是這麼神奇。很多時候，別人一句簡簡單單的感謝，能讓你開心很久；反過來，別人一句不友好的話語，也能讓你鬱悶很久。
我想，許多朋友應該都有過這樣的經歷：因為別人的一句話，而感到 “ 特別不是滋味 ” ，不是當場發作，不然就是忍下來，但內心始終憤憤不平，需要很久才能平復。如果你也有這樣的困擾，那希望今天的文章，能給你一點啟發。
為什麼我們會容易對別人的態度如此敏感呢？
究其原因，是因為：我們的大腦，本來就特別容易對 “ 社交 ” 起反應。原因很簡單：我們的遠古祖先，不具備獨居生存捕獵其他動物的能力，因此，必須以群居的形式才能更好地生存和繁衍下來。為了維持族群的交流和生存，具備更強 “ 社交潛力 ” 的個體就被自然選擇下來，得以代代繁衍。
這就是 1993 年心理學家 Dunbar 等提出的 “ 社會大腦 ” 假說。這個假說認為：人類（以及其他高等靈長類）的大腦，會反映在現實社會中複雜的計算需求，並用來調整自身，使其向著 “ 能夠更好適應社會 ” 的方向進化。一個最有名的例子，是 Dunbar 本人提出的 “ 鄧巴定律 ” ：一個人能夠保持聯繫的圈子上限，大約是 150 人（這也就是經典的 “ 鄧巴數 ” ）。也就是說， Dunbar 認為：我們的祖先很可能也是以這麼大規模的族群在活動，因此我們的大腦才被塑造成了這個樣子。
那麼，在這個大前提下，我們的大腦就很容易產生一種現象：對來自社交的場景和刺激，賦予更高的學習和反應權重。
一個有趣的例子是 “ 沃森選擇任務 ” ：你面前有四張卡片，它們的正面分別寫著E、K、 4 、 7 。現在，實驗人員告訴你，有一條規則，內容是： “ 如果一張卡片的一面是母音字母，那麼它的另一面必然是偶數 ” 。問題來了：你需要翻轉幾張卡片，才能確認這條規則是否正確？
一個顯而易見的回答是翻轉E。如果E的反面是偶數，那麼這條規則就是對的；如果是奇數，那麼這條規則就是錯的。這很簡單。實驗結果中，大約有 50% 的人選擇翻E。但絕大多數人可能會忽略另一種可能性：翻 7 。為什麼呢？因為如果 7 的背面也是元音，那麼它就違背了這條規則（一面是元音，另一面必然是偶數）。實驗結果中，大約只有 5% 的人會翻 7 。
但是，心理學家對這道題做了一個非常有趣的變形：四張卡片的正面分別寫著：啤酒，可樂， 19 ， 16 。規則變成了： “ 如果一個人要喝啤酒，他必須不小於 18 歲。 ” 那麼請問：我們應該翻開幾張卡片，才能確認這條規則有沒有被違背？顯而易見：翻開 “ 啤酒 ” 和 “ 16 ” 這兩張卡片，對不對？你會發現，這兩道題從本質上來說是一模一樣的。但只是給它賦予了一個社會化的場景，正確率就從 5% 飆升到了 75% 。
這個經典的實驗說明什麼呢？我們的大腦並不擅長抽象的邏輯思維，反過來，它特別擅長對於社會化情境的理解和處理。所以，很多時候你去學一個領域，很困難；但是給它編一個故事，寫一本小說，把知識融匯到故事裡，理解起來就方便很多。在這個前提下，我們的 “ 心智世界 ” ，就特別容易把來自社會的評價和回饋，放到一個更重要的位置，賦予它們更大的權重。所以，我們經常說：不要太在意別人的看法。但為什麼還是那麼難以做到？就是因為：我們大腦的演化，就是朝著 “ 更加在意別人 ” 的方向發展的。
自我評價常與別人的態度掛鈎
在這種情況下，我們就很容易產生一種機制：把對自我的評價和存在感，跟別人的注意和態度掛鉤。每個人都有一個最本質的需求：需要明確自己存在的價值。亦即讓自己感受到 “ 我的存在是有意義的 ” “ 我有能力達到我的目標 ” ，否則我們就會失去存在的理由和根基。
這個需求，在心理學上就叫做 “ 自尊 ” （self-esteem，注意它跟日常所說的自尊不太一樣）。自尊有高低之分。高自尊，意味著你認為自己是有價值、有能力的；低自尊，則意味著你認為自己是沒有價值、沒有能力的。
一般情況下，自尊是由自我內在進行衡量和判斷的。舉個例子：你擅長寫作，在寫作的過程中獲得愉悅感、成就感，你能夠客觀理性地把你的作品跟別人的作品對比，判斷它們的優劣，哪怕你寫出來的東西沒有人看到，你也有足夠的自信，知道 “ 我寫得很好 ” 。這就是一種 “ 健康的高自尊 ” 。是一種正常的、理想的狀態。
但實際生活中，由於大腦會下意識地朝著 “ 社會化 ” 的方向傾斜，這就導致了：這種高自尊的建立，很容易 “ 長歪 ” ，順著一個不夠健康的方向發展起來。這就是心理學家Michael Kernis所說的 “ 異質性高自尊 ” （heterogeneity of high self-esteem，又稱 “ 脆弱性高自尊 ” ，以下簡稱 HSE ）。這種異質性高自尊，一般可以分成下面四類：
- 不穩定型：對自我的評價不穩定。一會覺得自己很棒，一會覺得自己一無是處。這種情況，往往是跟外界作出對比、比較之後發生變化，缺乏一個穩定的評價標準。因此，這樣的人會比較懼怕新的環境、新的挑戰，更喜歡待在熟悉的環境裡面，因為他們擔心變換環境之後，評價標準也會隨之更新，從而覺得自己 “ 一無是處 ” 。
- 防禦型：特別害怕外界的否定，會不惜一切試圖維持他們的形象。這樣的人通常不能很好地處理批評，容易排斥負面評價，只接納正面評價。生活中，我們經常會碰到特別固執、聽不進別人意見的人。哪怕你明確給出證據 “ 你錯了 ” ，他也會執拗地維護自己的立場。因為對他來說，他的立場就是 “ 自我價值 ” 的一部分。立場被否定，就相當於否定了一部分自己。
- 依賴型：跟防禦型相對應，特別需要外界的肯定。這樣的人會把 “ 滿足別人的期望 ” 放在首位，很難接受拒絕別人，或讓別人失望。這種情況，最典型的例子就是 “ 虛榮 ” 和 “ 愛面子 ” 。哪怕經濟實力不允許，也要買奢侈品，也要出入高檔場合，展現出 “ 光鮮亮麗 ” 的自己—— 就是因為他們渴望別人的肯定和讚賞。
- 不一致型： “ 偽裝 ” 出來的高自尊，他們的外在和內在是割裂的。這種會稍微複雜一點：他們的內心其實是自卑的，並不喜歡真實的自己，但是熱衷於在別人面前表現出自信、強大的形象，以維護別人對他的社會評價。
這四種 HSE 分類，一個人可能只具備一種，也可能同時具備多種。可能程度很高，也可能程度很輕微。但無論如何，這都是一種不好的狀態—— 因為它意味著你把對自己評判的權利，交給了別人，而不是自己。
進一步，如果一個人存在一定程度的 HSE ，會導致什麼呢？
研究表明，異質性高自尊會有兩個顯著的特點：（Kernis et al., 1996, 1997, 2000 ）
- 更容易注意到負面的評價，並把中性和模糊的評價解釋成負面，
- 更容易對負面評價進行更深入的反芻。
你會發現，這就是一個負面循環：第一點使得 HSE 會接觸到更多的負面評價，第二點又使得這些負面評價對他們產生更大、更持久的作用，使得他們不斷地受到外界評價的折磨。舉個簡單的例子：
你把一個任務搞砸了，被上級訓斥了一通。回到座位上，看到其他同事在竊竊私語。正常人可能不會放在心上，但一個 HSE ，就很可能聯想到 “ 他們是不是在嘲笑我？ ” 從而再一次把任務失敗的經歷，在心裡反芻一次，再一次體驗到那種痛苦，這是一種非常難受的體驗。
正是因為大多數 HSE 在生活中會經常遭受這樣的痛苦，因此，他們往往也會採取一些下意識的策略，來避免自己承受痛苦。一個最典型的例子就是自戀。心理學界把自戀定義為 “ 高度的自我關注，並期望別人關注自己 ” （Baumeister, 1996, 1998 ）。簡單來說，就是很容易產生這種心態：我是非常優秀的。你們只是暫時沒有發現罷了。
並且，當自戀者做出了一些成就之後，會特別渴望跟他人分享，尤其是從他人處獲得肯定和認可—— 這種正面回饋會給予他們巨大的滿足感。研究發現：在不同的 HSE 類型中， “ 不一致 HSE ” 最容易導向自戀（Zeigler-hill, 2006 ）。換言之：自戀很大可能是自卑的一種變種，為了掩蓋自卑，而催生了自戀。
進一步，如果這種自戀心態持續遭受外界的威脅（比如否定、嘲笑、漠視），就可能發展出另一種策略：外化。什麼叫外化呢？就是在外界和自我之間建立一道藩籬，把 “ 好的 ” 劃分給自己，把 “ 不好的 ” 劃分給外界。也就是常見的 “ 眾人皆醉我獨醒 ” 的心態。常見的例子比如： “ 說了你也不明白 ” “ 沒有人能理解我 ” “ 像我這樣的天才註定是得不到欣賞的 ” 。
另一方面，許多研究發現：自戀者的攻擊性往往是最高的（Twenge, 2001 ）。也就是說：當一個自戀者遭受社會拒絕（被否定等）之後，更容易 “ 懷恨在心 ” ，從而有意識或無意識地進行 “ 報復 ” ——包括說對方壞話，給對方較低評價，等等——甚至可能會指向無關的第三方，也就是 “ 洩憤 ” 。再者，自戀者的競爭需求非常旺盛，這就導致了他們哪怕沒有遭到威脅，也常常說話帶刺、語氣很衝。因為他們急於證明 “ 我比你優越 ” ，從而來滿足他的 HSE 。
如何化解我的情緒？
那麼，講了這麼多，對於文章開頭的問題，我們可以有什麼更好的策略，來應對和處理呢？需要注意的是： HSE 雖然不健康，但並不是特別嚴重的問題，大多數人或多或少都有一點。我們要注意的是：不要任由 HSE 不斷發展下去，要覺察到它，並調整它。盡量不要讓 HSE 發展成自戀。分享幾個簡單的小技巧，希望能幫你解決一些煩惱。
寬容原則
寬容原則是哲學上的一個概念，指的是：在溝通的過程中，保持最大的善意去相信對方，相信對方是積極的、正面的，是想要解決問題的。要理解寬容原則，需要先講一講基本歸因謬誤。
我們會有一個認知偏見：當我們成功時，我們傾向於歸因到內部（我很厲害）；當我們失敗時，我們傾向於歸因到外部（運氣不好）。反過來，當別人成功時，我們傾向於外部歸因（他運氣好）；而當別人失敗時，我們傾向於內部歸因（他能力不行）。這就是基本歸因謬誤。
所以，第一條基本法則是：當對方作出一些 “ 令你不舒服 ” 的行為時，如果能夠歸因到外部環境，就盡量不要歸因到內部。舉個例子：偶爾會有同學，提問一些已經重複過多次的問題。有同學會認為這是 “ 伸手黨 ” （內部歸因），但更合理的想法是什麼呢？這些同學工作非常忙，沒有空看群組的疑難排解，不知道這些問題可以查到，所以又重複問了一次。這就是一個外部歸因。
再舉個例子：當別人無端指責你的時候，與其認為 “ 他在故意為難你 ” （內部歸因），不如認為 “ 他對你有誤解 ” （外部歸因），然後想辦法去解開這個誤解——這會是一個更好的做法。進一步：即使外因不成立，我們歸因到內部，也可以再分成兩類：能力問題，以及意圖問題。
第二條基本法則：能用能力不足解釋的，盡量不要上升到意圖。舉個例子：對方講了一些帶刺的話，與其認為 “ 他對你有意見 ” （意圖問題），不如認為 “ 他情商不行 ” （能力不足）。那麼應對策略就是：先解決問題，再在有空的時候，友好地幫他指出來。總而言之：當別人說了一些令你不舒服的話時，按照這個順序去理解：
- 對方表達的意思是什麼？我有沒有可能理解錯了？
- 這個問題有沒有可能是由於客觀環境、條件的限制而產生的？
- 這個問題有沒有可能是由於對方的能力不足而產生的？
- 對方是否在質疑、否定、攻擊我？
一般情況下，按照 1 → 2 → 3 → 4 的順序去解讀，盡量保持在 1 、 2 、 3 的位置，除非有確鑿的證據，不要輕易過渡到 4 。這個做法，可以非常有效地解決你大部分煩惱。你會發現：許多你以為的批評和否定，其實都只是你的誤解而已，並不真的表示他 “ 壞 ” 。
對等原則
簡單來說：對方給你一個什麼樣的評價，就必須拿出對等的證據。否則，這個評價就是無意義的，完全不需要去理會。我會把一個人的反駁分成兩大類，分別是無效的反駁和有效的反駁。
什麼是無效的反駁呢？大體上講，就是指 “ 只有觀點，沒有論證 ” 的反駁。包括：沒有理由地否定對方，抓住次要的地方而遺漏重點，對對方的立場曲解或斷章取義，等等。反過來，有效的反駁，就是指：能拿出理由和論證，來支撐自己說的話。一個最好的狀態是什麼呢？是類似這樣：我充分理解你的立場（基於充分理解），但是我對其中的某一點有異議（指出明確的弱點），原因是（有論證） ……我認為這樣做會更好些（有解決方案） 。
如果你在生活中遇到 “ 無效的反駁 ” ，那最好的應對就是：壓根不要去在意它。因為生活中，有更多有意義、有價值，值得我們去關注的事情，沒有必要把精力花在這種地方。
救火三步法
生活中，我們難免會遇到這種情境：對方幾句話，讓你非常不是滋味，特別惱火，特別難受。這個時候怎麼辦？如何克制住自己的情緒？不妨採取這三個步驟，來讓自己立刻冷靜下來：
- 轉移注意力。先不要回應，也不要管他，立刻把注意力轉移到其他任何一個任務上面，先動手做一做、想一想，過一會兒再回來。
- 第三者視角。想一想：對方對你說的話，在第三者看來，會怎麼想？如果你發作，朝他發脾氣、掀桌子，在別人看來又會怎麼想？這個時候，你如何應對，別人才會覺得 “ 妥當 ” ？
- 去人格化。把自己和對方都當成一個機器，把 “ 自我 ” 抽離出去，讓自己想像對方的指向不是 “ 我 ” ，而是一個與你無關的個體。然後，想一想，有沒有一個流程、步驟，可以在這個場合用上來？如果有，就按流程走；如果沒有，就擬一個，下次按流程走。
這個做法，可以非常有效地讓你擺脫情緒的控制，從而避免自己繼續被對方激怒。
防火牆法
什麼叫防火牆法呢？這是一個很有效的自我防衛策略，又叫做區塊化（Compartmentalization）。簡單來說就是：
多元化認同： “ 我 ” 的自我概念和自我價值，是由多個方面構成的，而不是一個方面。
- 也就是說：所謂的 “ 我 ” ，可能包括工作中的我、家庭裡的我、鄰居眼中的我、朋友眼中的我……這些我很可能都是不同的。它們加起來，才構成了 “ 我 ” 的全部。
- 隔離：任何一個時候，別人對 “ 我 ” 的評價和判斷，都只涉及到當下的場合，都只是 “ 一部分的我 ” ，而不是 “ 全部的我 ” 。
- 整合：我在某一方面可能達不到我的標準和要求，但我可以在另一方面達到標準，從而使整體的 “ 我 ” ，維持在一個合理的位置上。
積極的防火牆法，可以讓自己更具心理彈性，從而把受到的攻擊和否定，維持在一個小的區塊裡，不至於影響到自己的整體評價。
不要執著勝負
我一直強調一個觀點：爭論的根本目的，不是輸贏，而是更加接近真理。所以，在生活中，當你遇到別人否定你、質疑你的時候，試著轉移開你的目光：不要去想 “ 我輸你贏 ” ，而是想：
- “ 他想表達的重點是什麼？ ”
- “ 他跟我的分歧在哪裡？ ”
- “ 他跟我的觀點如何從底層結合起來？ ”
- “ 他的觀點能夠如何豐富、完善、糾正我的觀點？ ”
這是一個更高層次的思維習慣。哪怕你從輸贏的角度來看，這個習慣也是非常有效的：它會使你永遠立於不敗之地。因為執著於勝負的人，一開始就輸了；而能看得比勝負更遠的人，才是贏家，因為他們永遠都能有所收穫。
《虎嗅網》授權轉載
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