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人生
大多數現代人都有這樣的經歷：睡前陪伴著的是手機，起床的第一件事也是看手機。這塊有魔力的螢幕勾走了我們的注意力，某種程度上，它變成了我們難以割捨的「親密關係」。
手機固然是資訊時代的重要載體。中國工業和信息化部的資料數據顯示，中國行動電話用戶數已達 14 億戶。行動數據和分析公司App Annie發布的《 2022 年行動狀態報告》顯示， 2021 年全球行動設備使用量達到了 3.8 兆小時，創歷史新高。
使用時長排名前 10 位的行動市場平均每天使用手機 4.8 小時，而中國用戶使用手機時長為平均每天 3.3 小時。這樣一來，每個月我們將在手機螢幕前超過 100 個小時，而換算成一生，這個時間將是十幾年。對於年輕人來說，這個數字可能更大。
於是我們需要思考一個問題：自從智慧型手機、iPad等手持螢幕設備問世以來，我們已經多久沒有好好休息過了？
隨著這些螢幕設備的日益流行，睡眠問題正呈現出日趨嚴重的態勢。流行病學的調查發現，所有國家的兒童和青少年都沒有得到足夠的睡眠。20 世紀以來，兒童和青少年的平均睡眠時長至少減少 1 個小時。而最近的一項元分析表明，睡眠障礙在中國大學生中也非常普遍，發生率為 25.7% 。此外，中國老年人的睡眠狀況也不容樂觀。
一直以來，許多研究中心的專家學者，包括心理學家和健康管理者，都致力於對「螢幕時間」與「睡眠質量」的相關性進行分析。現代醫學也證實了這一點：睡前的螢幕使用正在深度影響著我們的睡眠。
實際上，大部分研究都是從螢幕的正常使用狀況來看待它對睡眠的影響。然而，近些年來， 研究也開始漸漸轉向螢幕的病理性使用對睡眠的影響， 如手機成癮、網路成癮、遊戲成癮等；甚至具體到某種特定內容的電子媒體， 包括短影片App和社交網站。
在普林斯頓大學心理學博士亞當·奧爾特（Adam Alter）的著作《欲罷不能：洗版時代如何擺脫行為上癮》中，作者通過大量的科學事實，向我們闡述了這一切背後的機制：行為上癮，已被美國精神醫學學會出版的《精神障礙診斷與統計手冊》認定為一種心理障礙。
然而，這種「行為上癮」是如何產生的呢？
螢幕，被設計出來的上癮技術
2010 年 1 月，在蘋果（Apple, AAPL-US）的發表會上，史蒂夫·賈伯斯推出了iPad。並且用了 90 分鐘解釋為什麼iPad是觀看影片、聽音樂、上iTunes U課程的最佳方式。他認為，人人應該擁有一台iPad。但他從來不讓自己的孩子使用這台設備。而同樣的事情也發生在其他科技巨頭身上。Twitter的創辦人之一埃文·威廉姆斯給自己的兩個兒子買了數百本書，卻不給他們買iPad。
由此可見，生產高科技產品的人，貌似在遵守著某種「違禁品交易」的頭號規則：絕對不讓自己上癮。
亞當·奧爾特則表示，這些科技專家之所以存在警惕，正是因為他們清楚一件事情：自己是在設計不可抵擋的成癮技術——行為上癮。這種成癮技術，通過設計誘人的目標、不可抗拒的積極回饋、逐漸升級的挑戰，以及未完成的緊張感，將那些螢幕使用者拉向了深淵。
比如，短影片平台在螢幕使用的過程中，會把頂部的狀態欄隱藏，讓時間在這裡淡化；而內容先由人工保證質量，再經過大數據算法針對個人興趣進行推薦。在遊戲中，不同的段位代表著玩家的遊戲水平，也正好迎合了他們在現實中的社交攀比心理，於是便執著於升級打怪。然而，遊戲總有輸贏，輸掉了遊戲反而更容易刺激情緒，從而影響睡眠。
類似這些短時間內的螢幕刺激，表面上看似乎確實解決了片刻的無聊，但是從長期來看卻對人造成了難以忽視的傷害。
亞當·奧爾特在他的著作中記錄了這樣的試驗：研究人員在大鼠的大腦隔膜——快感中樞上，植入了一個微小探針，當大鼠按下籠中金屬棒時，探針就會向大腦傳送一道電流。這就導致了大鼠的喜悅行為，並在籠子裡主動追求電擊。
實際上，這也是藥物成癮的主要原因，重複的行為也可以像藥物一樣刺激大腦的獎勵中心。北京大學心理與認知科學學院教授魏坤琳指出，無論是狂熱地工作、鍛煉，還是熱衷於刷手機、玩遊戲，我們大腦產生的反應機制都有可能發展到「行為上癮」的程度。
「很多人有行為上癮問題，還有很多人是潛在的上癮者，尤其是兒童和青少年更加容易上癮，這些對螢幕的依賴行為都可能會對大腦造成一定的傷害。」— 魏坤琳
螢幕如何影響睡眠？
近年來，學界對螢幕與睡眠領域的研究頗為關注，並提醒大眾對電子螢幕的過度氾濫要提高警惕。在人們的普遍認識中，螢幕使用無非就是佔用了本該用來睡眠的時間，其實並不盡然。
研究者們將螢幕時間分為電視、電腦、電子遊戲、行動設備等類型， 分別總結了它們和睡眠主要參數之間的關係。最新研究表明，這些螢幕散發的光線，會使我們在本該睡覺的時候興奮，從而延遲睡眠時間。它不僅延長進入睡眠的時間，也會延遲並減少深度睡眠時間，且最終影響第二天的清醒狀態和犯困程度。即使一樣睡了 8 小時，但第二天也會顯得更疲憊。
螢幕光理論還認為，電子設備螢幕發出的光，會干擾褪黑素分泌和生理節律，從而延遲入睡時間，影響睡眠。而新一代的電子媒體設備，普遍使用發光二極管作為螢幕材質，該材質的螢幕通常會發出褪黑素敏感的短波長藍光，從而顯著抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。
不僅如此，螢幕光對褪黑素分泌和生理節律的影響還具有一定的時間累積效應。也就是說，螢幕的使用時間越長，抑制效應會越發明顯。與此同時，實驗結果也證明了螢幕使用時間在達到 2 小時以後，這種抑制效應會顯著升高。
另外一些研究，譬如喚醒理論則認為，電子媒體的內容中可能包含大量的軟暴力和軟色情資訊，容易導致個體的生理喚醒和心理喚醒水平明顯升高，產生浮躁、焦慮和壓力反應，從而使人難以入睡，睡眠質量下降。
2019 年上海交通大學的一份研究報告，就曾提出了螢幕使用與「焦慮」的相關性——如今的電子媒體中充斥著大量的社會新聞、社交資訊，以及觀念嫁接，這就導致了人們，尤其是年輕人，他們的大腦一直在高速公路運轉，即使是睡前也依然處於亢奮狀態。
研究還證明了螢幕時間與代謝風險上升的高度相關性，高螢幕時間和低體力活動水平的共同作用，將會增加人們心理疾病的發生率。但是從心理健康的角度來看，螢幕使用和睡眠之間的因果關係目前卻並不十分明朗。
人們很可能將電子螢幕作為睡眠問題的一種應對手段，即睡前使用手機是睡眠問題的結果而非原因——是因為睡眠問題導致了電子螢幕的使用，甚至可能導致「聊天框依賴」和「App依賴」等各種「行為上癮」。
研究者認為，之所以出現這種結果，可能是因為螢幕使用和睡眠之間的關係，會隨著人的年齡變化而產生變化，不同年齡階段的人群對「上癮機制」的依賴程度，取決於差別各異的自我管控力和約束力。
告別熬夜「洗版」
對於電子螢幕的氾濫，《 21 世紀商業評論》執行主編吳伯凡曾作出過評價：這是一個令人恐怖而又司空見慣的產業，這種產業橫跨諸多領域，用各種產品、服務、體驗讓人們在渾然不覺中上癮。消費者與其說是顧客、用戶，不如說是被螢幕擄獲和馴化了。
隨著這種被馴化的行為習慣，一個叫做「晚睡強迫症」的詞語產生了，甚至剛被發明出來就有流行的趨勢。
一位大學老師曾這樣形容他的學生：現在的年輕人，幾乎沒有零點前就安心入睡的，他們未必是在熬夜用功，更多的是磨蹭，比如使用電腦瀏覽網頁，或躺在床上玩手機，更新自己的社交狀態。他們可能並不願意晚睡，也發自內心地並不覺得手機好玩，甚至不記得自己玩過什麼，但是事後回想起來，懊惱、悔恨的居多。
從 喚醒理論 的角度來說，睡前如果真的有必要使用電子螢幕的話，我們可以適當觀看、瀏覽一些有助於放鬆的內容，而不要接觸一些比較激烈的內容。從 電磁輻射理論 的角度來說，則最好把電子螢幕設備放在離我們盡量遠的地方，從而使該類設備發出的電磁輻射對睡眠的消極影響減到最小。
另外，對大眾進行睡眠教育，也是至關重要的，要使人們了解有關睡眠的科學知識，特別是電子螢幕使用對睡眠的影響。
如今，一些軟體和應用程式已經可以自動記錄手機和電腦的螢幕使用時間。在一定程度上，這能夠幫助我們對自身的行為進行監測。未來的研究也可以通過這樣的監測獲取更多的調查量表，從而進行嚴格的心理測量學評估，以增加後世研究的一致性和可對比性。
科技的進步和資訊的膨脹，依然是世界發展的趨勢，這是我們無法更改的。尼采在《查拉圖斯特拉如是說》中說「你所能遇到的最大敵人是你自己」，所以，一切的防止措施和建議，想要真正發揮作用，還是取決於我們的主觀意識。因為只有在我們自己的內心設立抵禦成癮性產品和體驗的防火牆，才能真正從被螢幕束縛中，「拯救」我們的睡眠。
《虎嗅網》授權轉載
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