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人生
原文書名：My Morning Routine: How Successful People Start Every Day Inspired
推薦指數：★★★
這本書在說什麼？
你有沒有看著那些卓越的成功人士暗自心想：「他們到底做了什麼我沒做的事？我要如何才能像他們一樣好好掌握自己的生活？」
作者設立「我的晨型人生」（My Morning Routine）網站上線以來，已經採訪了上百位來自各地的成功人士，請他們分享自己的晨間習慣，並從中獲取資訊及相關數據。深入採訪過程中，作者發現這些受訪者幾乎全都好好把握、徹底掌控了早上這段時間。
這本書收錄其中 64 位成功培養高效率的祕密時光，有些訴求的事晨間鍛鍊與簡樸的清苦生活，有些則是偏向休閒、寵愛自己的慢活思維。從他們的創意晨型活動中，讓讀者嘗試建立屬於自己的提高生產力、高抗壓生活習慣。
這本書共有十章，每章針對一項主題做討論與分析，透過與受訪者問答的方式，揭露受訪者針對這個主題的想法與習慣。讀者可以根據自己的喜好，從中獲得一些新習慣的點子。如果想了解各章較為詳盡的結論概述，請瀏覽每一章最後面的「換你做做看」單元，裡面有許多實用的建議和小秘訣。本篇文章主要從這本書每章的「換你做做看」節錄出來，並用一句話描述各種建議和小秘訣。
起床大作戰
準備好客服早上賴床的強烈慾望，讓起床這件事變得輕而易舉，好好享受接下來的美好時光了嗎？
多方實驗，找到適合自己的起床時間：如果你希望自己能有更多時間實行晨間習慣，那就得發揮實驗精神，試試看早點起床。
- 養狗：家有兩隻愛死你的狗，早上真得很難睡過頭。
- 整理床鋪：這個動作不僅能喚醒大腦和心神，同時也能降低賴床與睡回籠覺的機率。
- 擺脫背景雜音：如果你起床後第一件是收看或收聽晨間新聞，建議你盡快改掉這個習慣。
- 出去走走：曬曬太陽、呼吸新鮮空氣，出去跑跑步、騎腳踏車，或是在家附近散散散步。
- 用感恩的心展開一整天：只要帶著感恩的心展開一整天，起床就會變得簡單很多，因為這一天充滿了遠比待辦事項更深刻的意義。
- 設定鬧鐘，拒絕貪睡模式的誘惑：使用貪睡模式賴到最後一秒，往往會讓人起床後的感覺更糟。
專注力與生產力
通常早上是我們精神最好、活力最充沛的時候，許多成功人士利用起床前幾個小時盡可能提升自我專注力與生產力。
- 擬定待辦清單，確實完成所有待辦事項：建議你在當天下班或工作結束後，將隔天的代辦事項寫下來，寫下來就表示你隔天一定會記得去做。
- 先做最重要的工作：就是把早上這段時間拿來思考工作，其他枝微末節的小事留到下午再做吧，因此，待辦清單上的項目一定要排出優先順序。
- 不要一大早查看電子郵件：「起床後立刻查看電子郵件」表示你用當天的現實來喚醒自己，因為你決定先去承擔他人的需求，而非處理自己的需求。
- 排除晨間會議與電話聯繫：假如早上是你生產力最高的時候，那把這些寶貴時光浪費在開會與電話聯繫上真的很沒道理。
- 化大目標為小目標：請將大目標化為一個個可行的小目標，然後再著手處理，因為小目標不僅容易上手，也很容易完成。
晨間運動
運動是好好照顧身體的表現，也是對未來健康的投資，此外，我們更應該將運動視為一種能讓人每天早上心情平靜、思緒清明的冥想練習。
- 增添變化，讓運動更有趣：應該要每天鍛鍊不同的身體部位，好讓肌肉有休息的時間，要讓健身成為有趣又能排解無聊的事。
- 做些簡單又不耗時的運動：可以將一些簡單的鍛鍊納入舊有的晨間活動，例如一邊煮咖啡、一邊練簡單的瑜伽，或是一邊等著用浴室、一邊開合跳等等。
- 擁抱晨間的汗水與成就感：一旦敞開心胸擁抱晨間的汗水，無論接下來一整天發生了什麼事，至少早上都運動到了，你可以帶著這份優勢展開新的一天。
- 跑步或許是不錯的入門法：建議你到公園或其他充滿自然綠意的地方跑，不要在城市街道和跑步機上跑，新鮮空氣對身體很有好處。
- 堅持到底，不要放棄：養成新的運動習慣最簡單的方法，就是堅持到底，不要讓自己有機會中斷或放棄。
- 獎勵自己：你可以在運動中或結束後，安排一點獎勵（尤其是在健身房運動的時候）。
晨間冥想
冥想有很多種形式，如果你對冥想的印象是盤腿坐在高山頂峰上，那你就錯了。近年來冥想運動之所以開始流行，是因為冥想不但能幫助你集中精神、提升專注力，還能引導你擺脫陳規、跳出舊有的框架，除此之外，冥想也能有效減輕及舒緩壓力，改善睡眠品質。
- 發掘日常生活中的冥想時刻：早上做早餐、磨咖啡豆或泡茶等待日常事務都可以轉化成一種冥想練習，可以用這種日常生活練習為基礎，進一步深化、加強自我操練。
- 利用晨跑或通勤時間冥想：所有的晨間鍛鍊都能轉化成冥想，其中晨跑似乎是最適合沈思與冥想的運動。
- 謹慎安排冥想後的活動：養成新習慣的其重要關鍵，就是把過程內歲有的習慣全都變成觸發下一個習慣的引信。建議你謹慎選擇冥想後的活動，讓冥想發揮最大的效果。
- 隨時保持正念：時時保持正念，不僅能幫助你活在當下，也能讓你集中精神、維持專注。
- 不要太嚴格看待冥想練習：不需要拘泥於特定的形式，或完全遵造他人的原則，只有你最了解自己適合什麼樣的冥想靜心的方法。
夜間習慣
夜間習慣不僅會滲透、影響到你的早晨時光，好好打造與享受夜間習慣，為第二天的晨間習慣做準備。
- 把隔天要穿的衣服準備出來：對一大早起床運動的人來說，預先把運動服拿出來能有效降低逃避運動的機率，而且起床後也不用決定到底要不要運動。因為前一天晚上的你早就幫現在的你決定好了。
- 檢查行事曆、擬定隔天的待辦清單：請在當天工作結束後盡快計畫，以免干擾大腦休息時間，導致無法放鬆入眠。
- 冥想、禱告和寫日記：這些不一定要做，但如果哪一項對你產生了作用，請緊緊抓住這個契機，或許你能發現幫助自己放鬆，思考生活與練習感恩的絕佳方式。
- 打掃家裡：在乾乾淨淨的房子裡醒來堪稱人生中的一大樂事。
- 科技小幫手：不是所有科技隊夜間習慣有害。譬如透過無線路由器設定時間，在晚上十點鐘切斷網路連線，好讓自己早點上床睡覺。
睡眠習慣
「太晚睡」就是非常明顯的問題根源。不要因為睡眠時間長就心滿意足、安於現狀；在固定的時間就寢能有效幫助你在固定的時間起床。
- 早點睡覺，輕鬆起床：想解決早上起不來或愛賴床的問題，最簡單的方法就是「早點睡」。另外，你也應該試著每天都在固定的時間就寢和起床，就連週末也比照辦理。
- 打造完美的睡眠環境：將臥室打造成優質的睡眠空間讓你更容易入睡、降低失眠的風險。
- 保持臥室昏暗，伸手不見五指的那種暗。
- 降低噪音。
- 確保室內溫度能引導你進入優質的睡眠。
- 選張舒服的床。
- 對付睡眠不足的技巧：大部分的人都需要七到九個小時的睡眠。現實生活中，有時還是無法睡滿七到九個小時，建議你可以在白天小睡片刻補眠。
- 強效小睡（十到二十分鐘）：目的在於盡可能地追求最高效率，讓小睡變得很「划算」。
- 全睡眠週期小睡（九十分鐘）：是一種長達九十分鐘，涵蓋了整個睡眠週期的小睡模式。
- 睡前避免攝取含有咖啡因的飲料：下午特定時段過後還是不要喝比較好，很多人都會喝些像是咖啡、茶或能量飲料等含有咖啡因的飲品，導致晚上難以入睡。
- 把電子裝置放到臥室以外的地方：藍光會刺激大腦定區塊的反應次數與活躍度，進而改變我們的生理時鐘、抑制退黑激素，讓我們保持清醒、警戒的狀態。
- 利用週末的時間補眠：雖然我們主張每天晚上都要盡可能讓自己獲得所需的睡眠，但有時不得不向現實生活妥協。
父母的考驗
一邊被孩子追著跑，一邊維持表面習慣的晨活小步驟。
- 比孩子早起：比孩子早起能讓你在早上擁有一段不受干擾的時光。不要讓孩子的起床時間變成你的起床時間。
- 依造孩子的需求來調整晨間習慣：隨著還自漸漸長大，你的習慣也必須視實際情況進行調整或改變。
- 習慣有助於孩子成長：從小孩的角度來看，跟父母一起培養、實踐晨間習慣對他們一生的人格發展與整體幸福感來說至關重要。
- 早上不要看手機等電子裝置：這個方法讓你把注意力放在孩子身上。
- 每天早上好好說再見：請一定每天早上好好說再見，以確保他們和你自己的情緒處於健康狀態。
照顧自己，寵愛自己
以「照顧自我需求」作為一天的開始不僅能讓你獲得內在的平靜，還能讓你準備好自己，以更多溫柔和包容對待生活中所有人事物。
- 早上留點「個人時間」給自己：你可以隨心所欲地利用這段時間，盡情享受世界尚未甦醒的寧靜。
- 晨間習慣有助於產生踏實感：謹慎運用早晨時光不僅能讓你做好準備、計劃未來的可能性，還能幫助你釐清哪些是真正需要完成的事、哪些是可以暫時擱置的事、哪些是必須優先處理的重要任務。
- 跳脫出來觀察自己的晨間生活，你看到了什麼：這個方法可以用來評估你目前是怎麼運用起床後這段早晨時光。請仔細思考，做出改變吧。
- 早晨的勝利滋味能帶來成就感：實踐晨間習慣所帶來的勝利滋味能讓你充滿成就感，知道自己有能力面對接下來一整天的生活。
環境大不同
除非有意識的事先計畫，否則出門在外真得很難徹底實行、堅持晨間習慣。打造一套適用於旅途中的特別習慣能有效解決這個問題。
- 飯店房間有助於提高生產力：因為在飯店房間工作時，身邊不會有家中那些令人分心的事物。
- 事先做好聰明規劃：好好選擇班機時間，以免打亂晨間習慣。
- 制定計劃，確切執行：假如你經常出差旅行，那「隨時保持一套簡單的習慣」是個不錯的點子。
- 不要苛責自己：發現自己沒有在旅行時徹底遵循晨間習慣就鑽牛角尖，陷入自責的漩渦。不用在意，真得沒關係。
調整與適應
堅守習慣蘊含著極大的力量，但能在事情不如人願時有所調整、適應當下情境的力量更強。習慣能協助我們達到生產力巔峰，改變則能幫助我們拓展自己的舒適圈。兩者都有好處。
- 若晨間習慣感覺快要崩潰瓦解，守住一、兩項重要的事就好：若你覺得你快要失序，所短習慣時間也是個不錯且容易上手的方式。
- 失敗可能是習慣必須改變的徵兆：表示這個特定行為活動可能需要調整、改變，或是徹底刪除。
- 無論情況如何都要勇敢迎接挑戰，堅持下去：有時你不該那麼早放棄那些習慣，向失敗低頭。
- 伴侶之間，妥協是重要的關鍵：當你們倆的作息與睡眠時間不一致的時候，在你的習慣與對方的習慣間取得平衡與維持和諧。
- 記住，明天又是新的一天：如果你今天沒有確切實行晨間習慣，沒關係，明天又是新的一天。
如何培養晨間習慣？
首先，複習一下你在閱讀這本書所做的筆記或畫得重點，接著完成下列的五個步驟：
- 把新習慣寫下來，盡量描述得具體一點。
- 利用「起床」做為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個子元素都會提醒你進入下一個主元素。
- 從小地方開始。
- 完成最困難的習慣後，給自己一點小獎勵。
- 每個加進晨間習慣的新元素都要經過足夠的時間實驗。
有趣的統計資料
這本書的附錄，有收錄作者從訪談中統計有趣的資料，相同的資料也可以從 My Morning Routine 網站中取得。
有幾個數字特別引起我的興趣：平均睡眠時間 7:29，比我預期的長了一點，我以為成功人士的睡眠時間都很短；大多數人 10:57pm 入睡，6:23am 起床，上床時間比我預期的晚了一點。
73% 的人都有使用鬧鐘的習慣，而且高達 68% 也都有使用貪睡的功能，為自己多爭取 10 分鐘的起床清醒時間，很有趣的一個觀察。起床後，很多人都會做冥想、瑜珈、或是運動，這個倒不是很意外。
現代人已經離不開科技產品，50% 的人會立刻檢查 email，63% 的人會滑一下手機，作者建議盡量將晨間活動保留給自己，沒有必要一早起來就以滿足他人需求開始，珍愛自己寵愛自己。
讀書心得
書名《起床後的黃金1小時》取得很好，內容來自與 64 位成功人士的訪談內容，讓讀者可以滿足偷窺的慾望，看看這些所謂的成功人士的晨間活動跟自己有沒有什麼不一樣？並且從他們的習慣中，可以找到一些培養新習慣的靈感。以這個面向來說，這本書是滿成功的。
最近，對於「早餐怎麼吃才健康」這個主題感到很有興趣。有些人提到他們會吃高蛋白能量棒、愛爾蘭早餐茶、果昔加冷凍藍莓等等，這些東西激發出我一些額外的靈感。有些人提到他們會採用鹼姓飲食法、間歇飲食法控制體重，這也是我從來沒接觸過的領域，之後會找時間研究一下這些飲食法。
那麼，我們來談談缺點的部分。
這本書的撰寫風格很特別，每個章節的前半段收錄五位以上的成功人士訪談紀錄，後半段為「換你做做看」，把訪談記錄做統整，給予一個概述與建議。書本主要有十章，都是以同樣形式作呈現。讀到第三章第四章的時候，會讓我感到有點乏味，即使作者把內容分成十個主題，但是這些人的訪談紀錄中，很多晨間活動或是習慣，其實是不斷重複的，很容易感到無趣。
書籍的內容大約七成是訪談，兩成是實踐，只有少少的一成是理論的部分。比較優秀的書籍，大多會用充份的理論去支持作者想要傳達的意念，但是這本書中，看不到這個部分。看完這本書後，我找不到為什麼一定要把握起床後的時間，作者訪問的這些人或許只是「生存者偏差」，成功人士專門寫成功故事，如果作者專注找一些相反的例子，應該也是很容易可以寫成一本告訴你「其實早睡早起可能沒那麼重要」的書本。
最後，我認為作者的摘要能力不到位，每章最後的「換你做做看」單元還是稍顯凌亂，十個主題的編排，其實很多根本就是類似的，有點硬是要分成十個主題的感覺。如果英文能力還不錯的讀者，其實可以直接到 My Morning Routine 網站，可以直接瀏覽 340 成功人士的訪談紀錄，然後，自己歸納整理，找到屬於自己的創意晨型活動。
書名：《起床後黃金 1 小時》
作者：Benjamin Spall, Michael Xander
出版社：臉譜出版
《德瑞克》授權轉載
【延伸閱讀】
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